牛奶、鈣，增強骨骼？

薇薇

體內鈣存量的消長途徑

鈣是骨骼和牙齒最重要的礦物質，鈣也是血液凝固和神經傳遞所必需的，全身 99%  的鈣儲存在骨骼和牙齒，另外 1% 儲存在血液和其他組織。

當身體需要鈣的時候有兩個方法取得：

• 靠飲食或營養補助品攝取；富含鈣質的飲食包括奶製品、深綠色的葉菜和許多豆類。有些奶製品和大豆製品有額外添加鈣質；有些鈣營養輔助品有添加維他命 D，可以幫助鈣質的吸收和利用。
• 當鈣質攝取量不足時，身體可以從骨骼取得鈣質，日後再儲存回去。但是這一項把鈣回補到骨頭的工作不一定能順利完成，尤其是中年之後。
  
  

結論

• 攝取適量的鈣質和維他命 D、而且有足夠的重力運動，可以幫助在 30 歲以前增加骨質，也可以減少 30 歲之後骨質流失的速度。
• 牛奶和奶製品是很方便的鈣質來源，尤其是如果牛奶已經有附加維他命 D 和 A 則更能幫助鈣質吸收。但是多喝牛奶也有缺點。
• 雖然美國國家科學院曾經推薦成年人 (19~50 歲) 每天攝取 1 克的鈣，50 歲以上每天攝取 1.2 克的鈣 (1.2 克的鈣需要 2~3 杯的牛奶，已經遠超過成年人喝牛奶的適當範圍)，最近的臨床認為每天攝取 300~700 毫克的鈣就足以防止骨折。
• 除了牛奶以外，深綠色葉菜和豆類都富含鈣質，有些柳丁汁和豆漿也有添加鈣。
• 如果要服用鈣片，應該選用劑量適當且附加維他命 D 的產品，因為只吞服高劑量鈣片而維他命 D 不足，並不能幫助預防骨質疏鬆和骨折，甚至於可能增加心血管疾病和攝護腺癌的機率。
  

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