吃出好心情！ 研究：短暫飲食改變，緩解「憂鬱症」

薇薇

連假將近，加上寒冷天氣，朋友約吃火鍋、公司尾牙聚餐，大小聚餐不斷，千萬別仗勢年輕「百無禁忌」的吃！過量加工或高糖、高脂肪飲食，除了會增加肥胖、心臟病及糖尿病的風險，也和憂鬱情緒有關。根據一份2019年10月發表於線上《PLOS ONE》研究指出，增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量，有助緩解年輕人的憂鬱症狀。
澳洲研究年輕憂鬱症患者 飲食改變者情緒改善

澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者，研究76名17歲～35歲中度至重度憂鬱患者，且飲食習慣中攝取過量糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至兩組：「飲食改變組」及「常規飲食組」，針對飲食改變者，研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片，一份飲食計畫，及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等。
在實驗第七天及第十四天，撥打電話給受試者結果顯示，三週後飲食改變組的受試者，憂鬱症狀減輕，分數有顯著改善，焦慮及壓力分數也降低；而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。三個月後，研究者電訪飲食改變組的受試者，發現有7名仍保持健康的飲食習慣，情緒也獲得改善。
牛奶、魚、蔬菜水果食物 有助降低憂鬱症狀

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，常有人會心情不好就大吃大喝紓壓，雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好，其實糖份的效果是藉由胰島素濃度的上升，幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，而血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱物質之一，因此，飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等，例如含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟、綠色蔬菜、水果等自然食物，都能有效降低憂鬱症狀，使心情愉悅。
葉雅馨提醒，反覆食用糖份紓緩壓力情緒，易造成上癮，並非好選擇，當察覺有憂鬱情緒，除了檢視情緒指數外，可增加運動量，或尋求專業協助，不要依賴食物。
心理學「認知」、「持續性」方式 培養正確飲食習慣

臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明，此份研究再次驗證，正確的飲食習慣能有效紓緩憂鬱症狀，但值得留意的是，用介入方式改變受試者生活模式，實驗當下雖能看出飲食對於憂鬱的改善，但三個月過後，僅七名保有健康的飲食習慣。
他提醒，飲食改變需從「認知」著手，可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行；以同儕為例，陪伴受試者討論改善飲食計畫、採買食材、烹飪等，當對方有進步的地方，給予稱讚、激勵，讓受試者有成就感；即使遇挫折仍陪伴支持，強化改變動機，將有助提升飲食認知。



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